Le réglage alimentaire pour mincir
Le réglage alimentaire pour mincir
PARTIE 1 :
INTRODUCTION :
Vous allez pouvoir découvrir à travers ces différentes parties que je vous délivrerais cette année, et le plus rapidement possible, les principes fondamentaux pour perdre du poids durablement, mincir, récupérer ou sauvegarder votre capital santé.
Il est primordial de lire attentivement chaque partie et de les respecter continuellement, puisque l’ensemble des informations vous démontreront la différence fondamentale entre le réglage alimentaire (réelle hygiène de vie physique et psychique durable) et le régime alimentaire.
Il ne faut jamais exclure dans toutes ces informations, la dégénérescence ou disfonctionnement de certains organes tels que les intestins, la thyroïde, l’inflammation, l’infection voire même les troubles émotionnels et stress chronique, qui inévitablement ne permettront pas d’obtenir tous les résultats attendus.
Attention car l’ensemble des informations concernent une généralité de personnes mais ne prennent pas en compte les maladies spécifiques, les maladies accidentelles ou autres spécificités pathologiques.
A ce sujet, CVS Thérapies vous accompagne à travers toutes ses thérapies afin de déceler les causes du symptôme et même les causes profondes liées à vos pathologies, ce qui est la base de la naturopathie, 3ème médecine au monde selon l’OMS.
La naturopathie vise donc à entretenir la propreté intérieure et à désintoxiquer le milieu intérieur.
LES TOXIQUES OU POISONS :
Pour information, 95% des personnes qui perdent du poids reprennent malheureusement tout dans un délai court de 1 à 5 ans pour différentes raisons :
- Les personnes n’ont pas bien appris à BIEN manger et BIEN bouger ;
- Ce qui vous fait grossir avant avoir pris la décision de faire du sport vous fera toujours grossir ;
- La privation ne dure qu’un temps ;
- Les personnes n’ont pas une vision sur le long terme et finissent par revenir aux anciennes habitudes ;
- Les personnes oublient que les mêmes actions produisent toujours les mêmes résultats ;
- Les personnes changent généralement une seule habitude ;
- Les personnes n’ont pas une ou plusieurs raisons valables, fortes et motivantes ;
- …
Ce qui est important c’est de mincir, de perdre du poids, d’être en bonne santé mais aussi et surtout de conserver ces acquis et ces bonnes habitudes.
Dans cette logique, il ne faut pas oublier que les toxiques ou poisons seront toujours des toxiques ou poisons et qu’il sera indispensable de s’en éloigner, de les ignorer ou d’en diminuer la fréquence.
Si l’on s’efforce de lister un ensemble de toxiques ou poisons, la liste peut être longue mais je vous énumère quelques exemples afin de bien comprendre qu’ils sont divers et variés lors des excès :
- L’alcool ;
- Le tabac ;
- Les drogues ;
- Les médicaments ;
- Les poisons atmosphériques ;
- Les ondes électro-magnétiques ;
- Les produits cosmétiques ;
- Le manque de sommeil ;
- Les surexpositions au soleil ;
- Les expositions aux produits chimiques ;
- Le Gluten (hyper inflammatoire et indigeste) ;
- Le porc qui stocke considérablement les toxines ;
- Le sucre ;
- L’absence d’activités physiques ;
- Les écrans;
- Les réseaux;
- L’absence de prise en compte de son bien-être ;
- Les excès alimentaires de tous genres ;
- Le désordre alimentaire ;
- Les produits transformés ;
- Le stress chronique ;
- Les sentiments négatifs ;
- Une personne ;
- Le manque de sommeil ;
- …
Cette liste n’est ni exhaustive, ni établie dans un ordre de priorité, et il est de votre conscience de définir quels sont vos toxiques ou poisons.
Vous pouvez facilement vous rendre compte qu’un certain nombre de personnes sont confrontés facilement à plusieurs de ces toxiques ou poisons en même temps dans leurs vies quotidiennes.
DISTINGUER LA SANTE DE LA MALADIE :
Le principe de base de nos nouvelles habitudes de la vie moderne est de vivre à l’envers en pensant que vous vivez à l’endroit.
Le réglage alimentaire a pour objectif premier de vous amener vers une bonne santé qui vous permettra de perdre du poids et mincir.
L’être humain est animé par une force vitale, la vitalité qui donne le rendement à nos organes et plus la vitalité est élevée, et plus le rendement organique est important, et plus on est en bonne santé.
La santé est par définition une propreté intérieure du mental et du corps physique, une hygiène interne psyco-biologique.
Dès l’instant où les sorties compensent les entrées, l’équilibre est assuré et on est en bonne santé.
A contrario, la maladie (non accidentelle) c’est la dévitalisation par l’accumulation des toxiques ou poisons qui constituent une morbidité qui est la cause déclenchante d’une réaction de l’organisme.
Cette réaction vise à se débarrasser de ces toxiques ou poisons et se caractérise par des symptômes qui révèlent une crise d’épuration.
La maladie est donc une saleté interne mentale et organique qui est expulsée par la force vitale réactionnelle qui ne tolère plus cette accumulation de déchets et de résidus métaboliques.
Effectivement, notre vitalité possède un seuil personnel de tolérance de morbidité et l’organisme se révolte en cherchant à expulser tous ces poisons ou toxines.
CONCLUSION DE CETTE PREMIERE PARTIE :
En résumé, environ 85% des personnes peuvent être responsables de leurs pathologies par la simple mauvaise hygiène alimentaire, psychologique, biologique ou mode de vie.
Les personnes s’abreuvent à la source de la maladie en désirant des médicaments miracles sans changer leurs mauvaises habitudes.
Vous devez donc impérativement faire la chasse à ces toxines et poisons de façon définitive et établir une nouvelle règle de 90/10, c’est-à dire 90% du temps au respect de cette nouvelle hygiène de vie et 10% de tolérance lors des occasions exceptionnelles.
Si vous n’êtes pas prêt à vous engager sur cette condition, il ne sera pas utile de lire les autres parties.
N’oubliez pas que la naturopathie n’est pas une médecine douce, mais bien au contraire, elle demande un réel investissement personnel, une prise de conscience et une responsabilisation.
Pour exemple, un plaisir doit rester exceptionnel et non habituel !
Avec cette règle, vous pouvez dès maintenant lister le nombre de plaisir faisant partie des toxiques ou poisons que vous vous autorisez tous les jours ou excessivement et vous serez prêt pour la deuxième partie.
PARTIE 2 :
Rappel Partie 1
L’essentiel de cette première partie, était donc d’identifier tous vos toxiques et d’en supprimer ou de les diminuer le plus possible.
PARTIE 2 :
PRECISION :
L’ensemble des mails CVS NEWS s’adressent aux personnes qui font partie du fichier mais ne concernent pas forcément tout le monde.
Ce sont des informations générales pour le bien-être, la santé et bien d’autres choses.
Dans l’hypothèse où vous n’êtes pas concerné, il est important de transmettre ces mails à vos connaissances qui peuvent en bénéficier gratuitement tout en sachant que je suis disponible par téléphone, mail ou sms pour répondre à toutes vos questions.
INTRODUCTION :
Toutes ces informations, vont vous aider à aller de mieux en mieux, jour après jour et quelque soit votre âge.
SAVOIR DIRE STOP :
Il est impératif d’initier toute démarche de transformation personnelle par un acte décisif :
L’affirmation d’un « STOP » catégorique. La formation dédiée à l’épanouissement personnel évoque le sujet par une maxime révélatrice :
La tolérance d’une situation engendre son amplification.
Cette vérité s’applique avec acuité aux questions de bien-être et de surpoids. En effet, la prise de poids est le corollaire direct d’un mode de vie déséquilibré, caractérisé par une sédentarité prononcée et une consommation excessive de calories, souvent sous forme d’aliments saturés en graisses et en sucres. La répétition d’erreurs alimentaires et d’inactivité physique s’érige progressivement en norme, cristallisant des habitudes néfastes qui, à terme, nous enferment dans un cercle vicieux.
L’omission de poser un « STOP » équivaut à une acceptation tacite, à une invitation au statu quo.
Il est donc crucial de dire « STOP » à l’accumulation de kilos superflus qui assaillent vos organes et déséquilibrent votre santé.
Dire « STOP » à ce surplus pondéral qui restreint votre mobilité, qui entrave votre capacité à soutenir un effort et à récupérer avec célérité.
Dire « STOP » à ces kilos qui érodent votre estime de soi et votre assurance, qui vous empêchent de vous percevoir comme séduisant(e), tel que vous le désireriez peut-être.
Ignorer la nécessité de ce « STOP » revient à persévérer dans cette voie jusqu’à atteindre un seuil critique, un point de rupture où l’on ne supporte plus cette lassitude accumulée, où la douleur devient insoutenable.
Pour parvenir à ce point de bascule, précurseur d’une action concrète et d’un changement significatif, consignez dans un carnet l’ensemble des entraves que ce surpoids impose à votre existence comme par exemple:
- Les activités non réalisées ;
- Les douleurs ;
- Le mal-être psychique et psychologique ;
- Le vieillissement prématuré de vos organes ;
- Les sensations non éprouvées ;
- Les moments non partagés ;
- L’identité non pleinement exprimée ;
- …
Considérez les enjeux de santé : le cholestérol, les risques cardiaques, le diabète et ses répercussions, le cancer, l’essoufflement, les troubles du sommeil, du transit intestinal, de la digestion, les problèmes de circulation sanguine, les œdèmes…
Réfléchissez aux domaines où votre quotidien s’améliorera.
Qu’il s’agisse de monter et descendre les escaliers sans peine, de pallier une panne d’ascenseur, de reprendre un sport abandonné, de voyager plus aisément, de visiter des lieux, de randonner, de travailler ou de conduire sans douleur dorsale, ou encore de faire vos courses sans contrainte…
Votre motivation est-elle liée au désir de liberté vestimentaire, à l’envie de vous sentir séduisant, désirable ? Souhaitez-vous renouer avec une intimité physique avec votre partenaire, trouver l’âme sœur, vous sentir à l’aise sur la plage ou à la piscine, ou simplement vous apprécier davantage ?
Pensez aussi à votre capacité à mieux supporter la chaleur, à la gestion de la transpiration, aux douleurs articulaires affectant le dos, les hanches, les genoux, les chevilles…
Votre objectif ultime peut également être de devenir une source d’inspiration pour vos proches, en leur démontrant que le changement est à la portée de tous.
La prise de conscience des répercussions négatives, voire désastreuses, de cet excès pondéral rendra l’immobilisme de plus en plus intolérable, vous préparant ainsi à une transformation, à une révolution personnelle.
Il est donc important de souligner l’importance d’un motif puissant pour la réalisation d’un objectif.
« Si la raison qui vous pousse à agir est solide, alors vous découvrirez la manière d’atteindre vos buts. »
Par opposition, il est fréquent de constater des échecs chez ceux qui entament un programme d’amaigrissement avec un simple désir, un « aimerait bien » qui implique une réussite sans effort, sans changement alimentaire significatif.
Permettez-moi de vous dire que ce souhait ténu ne saurait suffire à entamer et à maintenir le parcours vers le bien-être et la minceur, encore moins pour assurer une stabilisation durable. Cette aspiration modeste ne résistera pas aux défis, aux tentations de consommer davantage, de céder à des aliments plus riches, plus sucrés, ou à la tendance de différer les actions bénéfiques.
CONCLUSION DE CETTE DEUXIEME PARTIE :
Le chemin vers le succès s’initie par la définition d’une raison impérieuse.
Je vous invite donc à saisir votre journal de bord dédié à la minceur et à y consacrer un moment de réflexion profonde. Interrogez-vous sur les raisons pour lesquelles perdre du poids et le maintenir sont essentiels à vos yeux. Pensez à l’impact positif qu’aura sur votre vie le fait de retrouver un poids idéal.
Je vous invite à consacrer le temps nécessaire à cet exercice introspectif en dressant la liste de tous les inconvénients liés à votre éventuel surpoids et tous les avantages à la perte du poids.
PARTIE 3 :
LE METABOLISME :
Le Métabolisme peut se décrire comme l’ensemble des réactions chimiques se produisant au sein de l’organisme, et plus spécifiquement du métabolisme énergétique, qui englobe les voies métaboliques et les réactions responsables de la génération de l’énergie indispensable aux activités cellulaires.
Le métabolisme englobe les processus biologiques qui transforment les aliments en énergie. Ces processus comprennent la digestion, la décomposition en nutriments, l’absorption de ces derniers, ainsi que la synthèse et le stockage énergétique.
Ce terme désigne en réalité un système complexe qui influence la rapidité et l’efficacité avec lesquelles l’organisme consomme les calories, ainsi que le volume calorique pouvant être ingéré quotidiennement sans entraîner une prise de poids.
Le terme « métabolisme » est fréquemment employé dans le langage courant comme s’il désignait un processus physiologique singulier. Cependant, cette notion englobe en réalité trois catégories distinctes, chacune caractérisée par une vitesse de consommation énergétique propre.
Le métabolisme basal, également connu sous l’appellation de taux métabolique de base, se définit comme la dépense énergétique nécessaire au maintien des fonctions vitales des organes lorsqu’un individu se trouve en état de repos, soit simplement assis. Cette dépense représente la majorité de l’énergie consommée au cours d’une journée ordinaire, marquée par une activité réduite.
Concernant le métabolisme en phase d’activité, il est responsable de 10 à 15 % de la consommation calorique quotidienne. Ce métabolisme dynamique gère l’énergie dépensée pendant l’effort physique.
Quant à la thermogénèse liée à l’alimentation, elle correspond à l’énergie que l’organisme utilise pour ingérer et métaboliser les nutriments. Certains aliments, comme ceux épicés, ainsi que la consommation de thé vert, peuvent induire une légère stimulation de ce processus.
Identifier la nature de son métabolisme, qu’il soit qualifié de rapide ou de lent, constitue souvent une préoccupation pour nombre d’individus.
Les individus caractérisés par un métabolisme qualifié de « rapide » se distinguent par une consommation énergétique accrue. Leur organisme transforme avec efficacité les aliments en énergie et assimile les nutriments de manière optimale. Ainsi, ils ont tendance à brûler plus de graisses et semblent moins enclins à l’accumulation pondérale.
À l’inverse, ceux dont le métabolisme est considéré comme « lent » dépensent une quantité d’énergie moindre pour le maintien de leurs fonctions vitales. Leur corps, en conséquence, tend à épargner l’énergie superflue, la stockant sous forme de graisses. Cela conduit à une propension accrue à l’engraissement.
Il est à souligner que le tissu musculaire consomme davantage de calories que le tissu adipeux.
Or, la masse musculaire tend à diminuer avec l’âge, entraînant par voie de conséquence une réduction de la capacité à métaboliser les calories.
COMMENT OPTIMISER SON METABOLISME :
Notre mode de vie a son importance :
- Qualité du sommeil :
L’adoption d’horaires de coucher réguliers s’avère cruciale. En effet, l’interruption du cycle veille-sommeil, même sur une courte période, peut perturber le métabolisme, entraînant potentiellement une augmentation pondérale. La nuit, période durant laquelle l’organisme procède à sa réparation et à la combustion des calories, est ainsi fondamentale. Afin de préserver un métabolisme optimal, il convient de veiller à bénéficier d’une quantité de sommeil suffisante.
- Une pratique sportive régulière permet d’augmenter la vitesse à laquelle le métabolisme opère au repos.
- Renforcement musculaire.
- Solliciter les muscles existants :
L’activité musculaire, lors d’un exercice, induit non seulement un travail immédiat mais aussi une phase de réparation et de remodelage post-entraînement.
- Alimentation et boisson saine :
Concernant l’alimentation, l’apport en protéines (animales et/ou végétales) est fondamental pour stimuler le métabolisme. Les acides aminés, constituants des protéines, sont vitaux pour le fonctionnement de l’organisme. Un déficit protéique conduit le corps à puiser dans le tissu musculaire, ce qui a pour conséquence de ralentir le métabolisme au repos. Il est donc conseillé d’inclure des protéines dans chaque repas, y compris le petit-déjeuner, pour maintenir un métabolisme optimal.
Une recherche a révélé que les repas pris tardivement peuvent nuire significativement au métabolisme.
- Chercher l’équilibre :
Ce que vous apportez doit être équivalent à ce que vous dépensez. Plus vous apportez de calories sans les dépenser et plus votre organisme dépensera de l’énergie à les ingérer et les métaboliser.
- Faire la chasse aux toxiques (voir partie 1).
- Gestion du stress :
La maîtrise du stress s’avère essentielle, compte tenu de son impact négatif sur le métabolisme. En effet, une exposition prolongée au stress peut induire le syndrome métabolique. Il est donc crucial d’identifier et d’adopter des stratégies et thérapies efficaces pour réguler le stress.
- Annuler les régimes mais privilégier un réglage ou rééquilibrage :
L’adoption d’un régime destiné à la perte de poids entraîne inévitablement une décélération du métabolisme.
Pour une perte de poids efficace et saine, il convient d’adopter une approche progressive.
- Syndrome métabolique :
Le syndrome métabolique se définit comme un ensemble de perturbations physiologiques caractérisé par une accumulation anormale de tissu adipeux au niveau abdominal.
L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) souligne que ce tissu adipeux n’est pas simplement un amas de cellules graisseuses passives; il joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme et influence la santé par la sécrétion de substances communicantes avec d’autres organes tels que le foie, les muscles, le cœur et les vaisseaux sanguins.
L’Inserm explique que, sous l’effet de facteurs génétiques et environnementaux, le syndrome métabolique se manifeste par une altération de ces fonctions. Cela se traduit par des dysfonctionnements dans la gestion et la réserve des glucides et des lipides, ainsi que par des réactions inflammatoires nuisibles à l’organisme.
Parmi les facteurs de risque du syndrome métabolique, on retrouve une faible activité physique, un mode de vie sédentaire et une alimentation déséquilibrée.
CONCLUSION DE CETTE TROISIEME PARTIE :
La qualité du métabolisme n’est pas entièrement sous notre contrôle, car elle est influencée par des facteurs génétiques, l’âge mais aussi les bouleversements hormonaux et émotionnels qui sont déterminants dans la capacité de notre corps à métaboliser les calories en énergie.
Toutes ces solutions démontrent qu’il est possible d’atténuer, voire d’annuler, le ralentissement métabolique souvent observé après la quarantaine ou avant selon son hygiène et mode de vie.
Mettez en application ces solutions pour éviter un éventuel syndrome métabolique !
PARTIE 4:
Adoptez une alimentation mesurée et prenez soin de vous
Notre monde moderne se caractérise par une accélération constante, et pourtant, s’octroyer le temps nécessaire à un repas consommé avec lenteur se révèle être un véritable baume pour notre bien-être physique.
Visualisez l’instant : une pause petit déjeuner, déjeuner ou diner authentique, où chaque émotion, sensation et bouchée consommée est pleinement ressentie. Ce rituel, une fois ancré dans le quotidien, pourrait se traduire par des bénéfices tangibles pour la santé.
Attardez-vous sur les valeurs des aliments, leur consistance, fermeté, fraîcheur, douceur, odeur – autant de qualités perceptibles avant même que l’aliment ne soit digéré, déclenchant un ensemble de réactions physiologiques. Hélas, trop souvent, nos repas s’achèvent sans que nous ayons véritablement prêté attention à ces expériences sensorielles.
La mastication prolongée ou l’accroissement de cycles masticatoires présente pléthore d’avantages :
– contribue à une régulation optimale de l’appétit ;
– gestion du poids plus efficace ;
– évite les désagréments tels que ballonnements ou reflux gastro-œsophagiens ;
– favorise la satiété ;
– réduction de la quantité d’aliments ingérés ;
– diminuer l’appétit postprandial ;
– facilite la tâche de mon système digestif ;
– rôle primordial dans le processus de décomposition des aliments ;
– influencer diverses hormones régulant l’appétit.
Mâcher lentement permet d’optimiser la digestion, de mieux percevoir la satiété et de redécouvrir le plaisir de manger.
La salivation, alliée de notre digestion
L’étude intitulée « L’effet de la mastication sur la prise alimentaire, la satiété et le poids corporel », parue en 2018 dans la revue Physiology & Behavior, établit un lien entre un temps de mastication prolongé et une diminution des apports énergétiques.
La salive est riche en enzymes, « Plus je mâche, plus je facilite la tâche de mon système digestif », explique Manon Clavier.
Des stratégies pratiques pour ralentir la cadence alimentaire
Quelques ajustements simples peuvent encourager une alimentation plus consciente.
– Il est primordial de s’asseoir à table pour les repas, évitant ainsi les distractions telles que les écrans, afin de se consacrer pleinement à l’acte de manger.
– Dédier un minimum de vingt minutes au repas permet à la sensation de satiété de s’installer, d’où l’intérêt de modérer son rythme pour éviter les excès.
– L’usage d’assiettes de plus petite taille crée une illusion de quantité et aide à contrôler les portions consommées.
– De plus, il est recommandé de choisir les aliments un par un, avec des couverts ou des baguettes,
– et de reposer ces derniers entre chaque bouchée.
– Rendre ce moment plaisant, que l’on soit seul ou accompagné, est propice à une écoute accrue de ses sensations alimentaires et à un plaisir gustatif renouvelé.
– ralentir notre rythme et se focaliser sur chaque bouchée, en savourant les saveurs, les textures et les parfums des mets.
La satiété s’invite au fil des mastications
Une mastication prolongée entraîne une baisse de la ghréline, l’hormone de la faim, tandis que des hormones digestives telles que la CCK et le GLP-1 sont sécrétées dans l’intestin en réponse à l’ingestion, ce qui favorise la satiété et une régulation adéquate de la glycémie.
Mâcher avec lenteur favorise l’absorption des nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé.
Bien que la science ne se soit pas prononcée sur le nombre exact de mastications optimal, les travaux d’Horace Fletcher, homme d’affaires américain surnommé le « grand masticateur » au début du XXe siècle, suggèrent de mâcher suffisamment les aliments jusqu’à ce qu’ils atteignent une consistance liquide (entre 30 et 40 fois) avant de les avaler.
D’autres facteurs, tels que le niveau d’hydratation et la composition nutritionnelle des repas, influencent également la satiété et sa durée après le repas. Par exemple, les aliments riches en fibres, protéines et graisses salubres tendent à prolonger la sensation de satiété.
Une assimilation optimisée
Une étude de 2022 révèle que les personnes âgées, dont la force musculaire et la production de salive sont potentiellement insuffisantes pour une mastication optimale, assimilent moins bien les nutriments contenus dans le pain.
Bien que cette étude ne précise pas si ces résultats sont généralisables à d’autres aliments, les différences individuelles en matière de capacité à mâcher ne doivent pas être négligées, compte tenu de l’état des dents, des muscles et des articulations impliqués. Comme le fait remarquer Manon Clavier, « de nombreux facteurs peuvent interférer dans les études réalisées, compliquant ainsi l’établissement d’un lien de causalité direct ».
Il apparaît raisonnable d’envisager que l’intensification de l’activité masticatoire puisse constituer une méthode efficace afin de contribuer au contrôle du poids corporel. Cela souligne l’importance d’assurer une bonne santé dentaire. Néanmoins, la question se pose : est-il possible de ralentir le rythme de notre alimentation sans pour autant augmenter la mastication ? Par ailleurs, la pertinence de mastiquer avec une attention renforcée envers les sensations physiques et les réactions émotionnelles mérite d’être examinée.
Cultiver une relation apaisée avec l’alimentation
La pratique de la lenteur s’avère être un vecteur de connexion aux plaisirs gustatifs, favorisée par la sécrétion de dopamine, neurotransmetteur essentiel du système de récompense. À l’opposé, une consommation rapide peut entraver ce mécanisme, nous dérobant la satisfaction sensorielle et nous incitant, parfois, à compenser par une consommation excessive.
Anne-Marie Goldenberg, diététicienne nutritionniste spécialisée en comportement alimentaire, préconise de ralentir notre rythme et de se focaliser sur chaque bouchée, en savourant les saveurs, les textures et les parfums des mets. Fondatrice de Foodesoi, plateforme consacrée à l’alimentation consciente, elle y voit un moyen efficace pour s’affranchir des pulsions alimentaires.
Elle souligne l’influence significative de la pleine conscience alimentaire sur notre rapport à la nourriture, à nous-même et à notre corps. Cette approche vise une meilleure compréhension et gestion de nos émotions, plutôt que leur compensation par l’alimentation.
À l’écoute de notre organisme
L’adoption d’une alimentation consciente est le fruit d’un processus d’apprentissage graduel, jalonné de rituels simples : s’arrêter un instant avant de manger, apprécier chaque bouchée, discerner les textures et les arômes, et être attentif aux signaux de faim et de satiété. Ce faisant, nous apprenons à distinguer nos besoins authentiques des réactions automatiques ou émotionnelles. Avec le temps, cette méthode peut contribuer à atténuer le stress, améliorer le sommeil et instaurer une relation plus harmonieuse avec l’alimentation. L’objectif n’est pas la perfection, mais le cheminement vers un équilibre et une bienveillance accrue envers soi.
Anne-Marie Goldenberg affirme que la pleine conscience alimentaire peut être avantageuse pour les individus atteints de troubles alimentaires ou de maladies chroniques comme le diabète, les pathologies cardiaques ou l’obésité. Par exemple, en prêtant une oreille attentive aux signaux de faim et de satiété, un patient diabétique peut optimiser la régulation de ses repas et ainsi mieux contrôler sa glycémie. Manger en pleine conscience est un outil précieux pour améliorer la prise en charge de certaines pathologies, tout en trouvant satisfaction dans son alimentation.
Les bénéfices s’étendent au-delà de ceux déjà mentionnés : préservation de la santé par une digestion adéquate et l’absorption des nutriments, sensation de satiété facilitant la gestion du poids… En réalité, le simple acte de concentrer notre attention sur la mastication procure également des avantages émotionnels, permettant d’établir un rapport plus sain avec l’alimentation.
La pleine conscience alimentaire engendre une synergie où bien-être physique et psychique se nourrissent mutuellement.
Dans le cadre de repas collectifs prolongés, nous avons tendance à manger plus posément, à profiter de l’instant pour communiquer. Cela nous permet non seulement de modérer notre rythme, mais aussi de renforcer les liens familiaux et sociaux, source de bien-être. Il est cependant à noter que pour certains, la présence d’autrui peut rendre difficile la concentration sur les émotions et sensations personnelles, en raison des distractions liées aux interactions.
Les communications numériques ne facilitent pas non plus la focalisation sur notre assiette, bien qu’elles puissent nous inciter à poser plus fréquemment nos couverts.
Le plaisir de la dégustation
Que l’on mange seul ou accompagné, il est essentiel de se rappeler que le plaisir est une composante cruciale de nos repas, d’après Anne-Marie Goldenberg. Ce plaisir peut être social, mais également sensoriel, par le biais des arômes, des odeurs, des textures, de l’aspect visuel ou encore du son émis par les aliments. Saveur et lenteur sont indissociables.
Au-delà d’une simple méthode pour perdre du poids
La nutritionniste met en garde contre la réduction de l’alimentation en pleine conscience à une technique de gestion du poids. Elle promeut avant tout une relation équilibrée avec la nourriture, centrée sur l’écoute des besoins physiques ou émotionnels, et des sensations alimentaires.
PARTIE 5 :
Indice Glycémique (IG) / Charge Glycémique (CG)
L’IG est un outil nutritionnel clé pour choisir les bons glucides.
Par contre, il ne faut pas regarder seulement l’IG mais aussi la charge glycémique (CG) qui prend en compte la quantité totale de glucides ingérés.
Définition Indice Glycémique (IG) :
L’indice glycémique est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse d’absorption des glucides d’un aliment et leur impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
L’IG mesure donc la vitesse d’arrivée du sucre dans le sang et plus l’IG est élevé → plus le pancréas travaille fort → plus le risque de stockage et de déséquilibre est important.
- IG bas (≤ 55) : glucides absorbés lentement → élévation douce et progressive de la glycémie.
- Maintient une glycémie stable.
- Favorise la satiété (évite les fringales).
- Réduit les risques de diabète de type 2.
- Aide à contrôler le poids.
- Protège le cœur et limite l’inflammation chronique
- Les boissons sucrées et la bière sont parmi les pires pour l’IG, car elles provoquent des pics rapides.
- Les aliments riches en fibres, graisses ou protéines ralentissent l’absorption → IG plus bas.
- IG moyen (56–69) : absorption modérée.
- IG élevé (≥ 70) : glucides absorbés rapidement → pic de glycémie suivi d’une chute (hypoglycémie réactionnelle).
La référence est le glucose pur (IG = 100).
Une alimentation à IG et CG élevés provoque une hyperglycémie postprandiale fréquente, peut entraîner une hyperinsulinémie chronique, une résistance à l’insuline, puis une inflammation systémique de bas grade.
Ces trois mécanismes peuvent être à la base d’un grand nombre de maladies métaboliques, vasculaires et dégénératives.
Comment l’Indice Glycémique agit dans le corps :
Digestion des glucides
- Quand on mange un aliment contenant des glucides (pain, pâtes, fruits, gâteaux…), ceux-ci sont découpés en glucose par la digestion.
- La vitesse de ce découpage dépend de la nature de l’aliment (fibres, amidons, sucres simples, cuisson…).
Passage dans le sang
- Le glucose passe dans la circulation sanguine.
- Plus l’IG est élevé, plus le glucose passe vite → pic de glycémie.
- Si l’IG est bas, le passage est progressif → glycémie stable.
Rôle de l’insuline
- Le pancréas sécrète l’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules (muscles, foie, tissus adipeux).
- Un pic glycémique (IG élevé) entraîne un pic d’insuline → stockage rapide du sucre en graisses et risque d’hypoglycémie réactionnelle (coup de fatigue, fringale).
- Avec un IG bas, l’insuline est libérée modérément, ce qui stabilise l’énergie et limite le stockage.
Conséquences à long terme
- IG élevé fréquent → surproduction d’insuline → résistance à l’insuline → diabète de type 2, prise de poids, inflammation.
- IG bas majoritaire → meilleure gestion du sucre → prévention métabolique et cardiovasculaire.
Définition de la Charge Glycémique (CG) :
La Charge Glycémique (CG) tient compte :
- de l’Indice Glycémique (IG) de l’aliment,
- et de la quantité de glucides réellement consommée dans une portion.
Quelques valeurs indicatives :
| INDEX GLYCÉMIQUES FORTS | IG | CG |
| Bière | 110 | 6 |
| Glucose | 100 | 100 |
| Galettes de riz, riz soufflé | 95 à 80 | 65 à 80 |
| Dattes | 95 | 71 |
| Pommes de terre cuites au four | 95 | 24 |
| Pommes de terre frites, sautées | 95 | 31 |
| Farine de riz | 95 | 81 |
| Riz précuit | 90 | 22 |
| Purée de pomme de terre | 90 | 13 |
| Miels | 90 | 72 |
| Carottes cuites | 85 à 90 | 5 |
| Corn flakes | 85 | 72 |
| Pop corn non sucré | 85 | 54 |
| Pain blanc (farine T45) | 85 | 49 |
| Farine de blé blanche pour cuisine | 85 | 49 |
| Gâteau de riz | 85 | 20 |
| Lait de riz | 85 | 11 |
| Crackers | 80 à 86 | |
| Tapioca cuit | 80 | 75 |
| Chips | 80 | 39 |
| Fèves cuites | 80 | 6 |
| Frites | 75 | 25 |
| Potiron (citrouille), potimaron | 75 | 5 |
| Pastèque | 75 | 5 |
| Rutabagas | 72 | 7 |
| Céréales, fruits, fibres | 71 | |
| Céréales sucrées et all bran | 70 | 56 |
| Pain de campagne (farine T65), biscottes | 70 | 37 |
| Sucre (saccharose) | 70 | |
| Baguette (farine T55) | 70 | 37 |
| Barre chocolatée type MARS | 70 | 42 |
| Brioche | 70 | 25 |
| Pomme de terre bouillie pelée | 70 | 14 |
| Sucre (saccharose) | 70 | 70 |
| Navet | 70 | 2 |
| Maïzena | 70 | 62 |
| Biscottes, biscuits | 70 | 52 à 56 |
| Riz précuit incollable | 70 | 17 |
| Sodas au cola, sodas | 70 | 15 |
| Nouilles, ravioles | 70 | 16 |
| Croissant | 67 | 17 |
| Pizzas diverses | 60 à 80 | 15 à 25 |
| Maïs, grains, épis, conserves | 50 à 70 | 5 à 15 |
| INDEX GLYCÉMIQUES MOYENS | IG | CG |
| Limonade | 65 | 13 | |
| Pomme de terre bouillie avec peau | 65 | 9 | |
| Semoule raffinée | 65 | 16 | |
| Confiture | 65 | 46 | |
| Melon | 65 | 4 | |
| Banane mûre selon maturité | 60 à 65 | 10 à 15 | |
| Ananas en boîte, muesli aux céréales | 65 | 11 | |
| Jus d’orange industriel | 65 | 7 | |
| Raisins secs | 65 | 43 | |
| Betterave cuite | 65 | 5 | |
| Riz long blanc | 60 | 14 | |
| Mayonnaise industrielle sucrée | 60 | 6 | |
| Farine complète pour cuisine | 60 | 28 | |
| Marrons et chataîgnes | 60 | 25 | |
| Melon | 60 | 4 | |
| Biscuits sablés | 55 | 37 | |
| Biscuits secs « Petits Beurres » | 55 | 41 | |
| Pâtes blanches, cuisson normale | 55 | 13 | |
| Sushis | 55 | 19 | |
| Ketchup | 55 | 14 | |
| Bretzels | 53 | ||
| Pain complet farine T150, biscuits complets | 50 | 24 | |
| Farine de blé noir (sarrasin) | 50 | 33 | |
| Jus de pomme naturel sans sucre | 50 | 9 | |
| Crêpe au sarrasin | 50 | 13 | |
| Patate douce | 50 | 10 | |
| Kiwi | 55 | 7 | |
| Mangue | 51 | 8 | |
| Riz basmati | 50 | 12 | |
| Riz brun complet | 50 | 12 | |
| Surimi | 50 | 6 | |
| Sorbet sans sucre | 50 | 15 | |
| Beurre | 50 | 0 |
| INDEX GLYCÉMIQUES FAIBLES | IG | CG |
| Marmelade d’orange sans sucre | 48 | 9 | |
| Sirop de menthe, grenadine | 46 | Faible | |
| Pâtes à la farine complète T150 | 45 à 50 | 9 | |
| Pain au son | 45 | 18 | |
| Boulgour entier cuit | 45 | 11 | |
| Spaghettis al dente | 45 | 11 | |
| Banane verte | 45 | 7 | |
| Jus de pamplemousse sans sucre | 45 | 8 | |
| Ananas frais | 45 | 7 | |
| Petits pois en boîte | 45 | 5 | |
| Flan pâtissier | 44 | ||
| Barre mueslis aux fruits secs | 43 | 30 | |
| Pain noir allemand (blé et seigle complets) | 40 | 18 | |
| Jus de carotte naturel sans sucre | 40 | 8 | |
| Lait de coco, cidre brut | 40 | 0 | |
| Petits pois frais | 40 | 4 | |
| Raisin | 40 | 6 | |
| Jus d’orange pressé frais | 40 | 4 | |
| Jus de pomme naturel | 40 | 7 | |
| Pain de seigle complet | 40 | 20 | |
| Pâtes intégrales farine T200 | 40 | 7 | |
| Haricots rouges | 40 | 4 | |
| Pain intégral farine T200 | 40 | 18 | |
| Fèves crues | 40 | 13 | |
| Pruneaux | 40 | 28 | |
| Muesli sans gluten | 39 | 7 | |
| Crème glacée ordinaire | 35 | 9 | |
| Vermicelles chinois (haricots mungo) | 35 | 5 | |
| Quinoa cuit | 35 | 6 | |
| Pois secs cuits, haricots blancs frais | 35 | 6 | |
| Coing | 35 | 3 | |
| Céleri rave cru | 35 | 2 | |
| Orange, fruit entier | 35 | 3 | |
| Jus de tomate | 35 | 3 | |
| Poire, figue | 35 | 4 | |
| Yaourt au soja aromatisé | 35 | 9 | |
| Abricots secs | 35 | 22 | |
| Levure de bière | 35 | 11 | |
| Grenade | 35 | 6 | |
| Brugnon frais | 35 | 13 | |
| Petits pois frais | 35 | 4 | |
| Compote sans sucre | 30 | 3 | |
| Lait demi écrémé | 30 | 2 | |
| Lait d’avoine, lait d’amande | 30 | 2 | |
| Lait de soja | 30 | 0 | |
| Pêche, selon maturité | 30 à 35 | 3 | |
| Tomates, carottes crues | 30 | 2 | |
| Pommes et poires pas trop mûres | 30 à 35 | 4 | |
| Salsifis | 35 | 4 | |
| Haricots blancs | 30 | 5 | |
| Haricots verts | 30 | 1 | |
| Lentilles brunes | 30 | 5 | |
| Pois chiches cuits | 30 | 7 | |
| Mandarines | 30 | 3 | |
| Betterave crue | 30 | 2 | |
| Marmelade de fruits sans sucre | 30 | 11 | |
| Lait d’amande, lait d’avoine | 30 | 2 | |
| Fraises fraîches | 25 | 1 | |
| Framboises fraîches | 25 | 3 | |
| Myrtilles | 25 | 3 | |
| Framboises | 25 | 3 | |
| Noix de cajou | 25 | 3 | |
| Haricots Mungo | 25 | 15 | |
| Flageolets | 25 | 4 à 6 | |
| Cerises | 23 | 4S | |
| Chocolat noir à 70% cacao | 22 | 7 | |
| Lentille vertes | 22 | 4 | |
| Pois cassés | 22 | 5 | |
| Cerise | 22 | 4 | |
| Fructose | 20 | 20 | |
| Cacao en poudre | 20 | 6 | |
| Yaourt au soja nature | 20 | 5 | |
| Soja cuit | 20 | 3 | |
| Cacahuètes, cœur de palmier | 20 | 2 | |
| Abricots frais | 20 | 2 | |
| Jus de citron | 20 | 2 | |
| Artichauts | 20 | 1 | |
| Cassis | 15 | 2 | |
| Noix | 15 | 1 | |
| Choucroute cuite | 15 | 1 | |
| Choux, choux fleur, brocoli, céleri en branche frais | 15 | 1 | |
| Courgettes, endives, fenouil, poireaux, asperges, épinards | 15 | 1 | |
| Radis, roquette, concombre, mâche, laitue, frisée, échalote | 15 | 1 | |
| Oignons | 15 | 1 | |
| Sirop d’agave | 15 | 11 | |
| Amandes | 15 | 3 | |
| Graines germées | 15 | 0 | |
| Tempeh | 15 | 1 | |
| Oignons | 10 | 1 | |
| Ail | 10 | 3 | |
| Légumes verts, salades, tomates, champignons | 5 à 10 | 10 | |
| Avocat, olive | 10 | 1 | |
| Fromage | 0 | 0 | |
| Yaourt nature ordinaire | 20 à 40 | 0 à 5 | |
| Poisson | 0 | 0 | |
| Bœuf | 0 | 0 | |
| Œufs | 0 | 0 |
Conclusion de prévention thérapeutique : maîtrise des IG et CG :
Objectif thérapeutique
Réguler la glycémie, prévenir la résistance à l’insuline, réduire le risque de surpoids, de diabète de type 2, de syndrome métabolique et d’inflammations chroniques de bas grade.
1. Comprendre les mécanismes
- L’Index Glycémique (IG) mesure la vitesse d’absorption du glucose d’un aliment contenant des glucides.
- La Charge Glycémique (CG) mesure l’impact global sur la glycémie en tenant compte de la portion réellement consommée.
- Ces deux indicateurs, combinés, prédisent l’amplitude du pic glycémique et insulinique post-prandial, déterminant clé du métabolisme énergétique.
Une alimentation à IG bas et CG modérée, riche en végétaux, fibres, acides gras insaturés et protéines maigres, constitue une stratégie thérapeutique majeure de prévention métabolique, aussi efficace qu’une restriction calorique stricte, mais plus durable et mieux tolérée.
PARTIE 6
Les petits déjeuners :
Il est primordial de bien débuter la journée mais malheureusement en général la plupart des personnes commencent complètement différemment, et c’est catastrophique.
En France, on est restés sur le modèle sucré le matin et donc le petit-déjeuner plaisir (pain, confiture, jus d’orange, viennoiseries, pâte à tartiner, biscottes, céréales chocolatées…), alors que physiologiquement c’est le pire moment pour prendre du sucre → pic de glycémie + hypoglycémie réactionnelle + fringales.
Les Anglo-saxons (œufs, bacon, fromage, haricots) ou les Nordiques (poisson, pain noir, fromages, crudités) sont bien plus proches de la logique biologique : protéines + graisses le matin → carburant pour les cellules et le cerveau.
En clair :
- Petit-déj français = plaisir immédiat, fatigue assurée.
- Petit-déj protéiné = moins sexy au goût, mais énergie stable et moins de pathologies métaboliques.
Il faut bien comprendre que dans ces conditions, vous cassez l’équilibre de la glycémie et ce type de petit déjeuner ne peut être qu’occasionnel, et donc un plaisir au sens propre du terme, et non une habitude quotidienne destructive pour votre métabolisme.
Les statistiques démontrent facilement les méfaits pour la santé d’adopter un petit-déjeuner sucré :
- 49% des français souffrent de surpoids
- 17% des français souffrent d’obésité
Petit-déj français classique
Exemple : baguette + confiture + jus d’orange + café.
Effets métaboliques :
- Pic de glycémie → le pancréas sécrète beaucoup d’insuline.
- Chute rapide de la glycémie → fringale à 10–11h.
- Stockage des sucres en graisses (foie, ventre).
- Inflammation intestinale (gluten + sucre).
- Microbiote déséquilibré (nourrit Candida et bactéries de fermentation).
- Coup de fatigue + irritabilité matinale.
Idéal pour développer pré-diabète, surpoids, troubles digestifs
Petit-déj santé protéiné
Exemple : œufs + fromage à pâte dure (emmental, comté) + pain sans gluten (ou galette sarrasin) + thé vert.
Effets métaboliques :
- Glycémie stable → pas de fringale de 11h.
- Dopamine et noradrénaline → énergie, concentration, motivation.
- Apport d’acides aminés → soutien des muscles, de la peau et du système immunitaire.
- Moins de fermentation intestinale → microbiote mieux équilibré.
- Moins d’inflammation → articulation et digestion plus stables.
Idéal pour énergie stable, prévention métabolique, microbiote sain.
En résumé :
- Le petit-déj français flatte le goût mais fatigue le corps.
- Le petit-déj santé protéiné nourrit les cellules et stabilise la journée.
Prenez donc les bonnes décisions dès le plus jeune âge afin de préserver votre santé qui passe inévitablement par vos intestins.
PARTIE 7: LE SPORT
Pourquoi le sport est indispensable pour la santé globale
L’activité physique n’est pas seulement “du sport”. C’est le premier traitement naturel, validé par de nombreuses études, capable d’agir simultanément sur le surpoids, la douleur, le bien-être psychique, les intestins, la circulation et même le fonctionnement cellulaire. C’est un levier thérapeutique majeur, accessible à tous, à tout âge, et aux résultats rapides.
C’est un levier puissant et naturel contre le surpoids.
Même 20 minutes par jour suffisent pour enclencher la perte de poids durable.
Points clés de l’impact du sport sur le surpoids :
1 – Le sport : l’outil numéro 1 contre le surpoids
Active la masse musculaire (le plus gros “brûleur de graisses” du corps).
Augmente la dépense énergétique sans mettre le corps en stress, contrairement aux régimes restrictifs.
Réduit l’inflammation liée au tissu adipeux.
Chez les personnes en surpoids, l’activité physique régulière augmente la perte de poids.
Même sans modifier l’alimentation, 150 minutes d’activité modérée par semaine permettent de perdre du poids.
L’exercice améliore rapidement la sensibilité à l’insuline, → baisse des pics glycémiques, ce qui réduit le stockage du gras et facilite la perte de poids.
Le sport augmente la masse musculaire, qui est métaboliquement active.
→ Plus de muscle = plus de calories brûlées en permanence.
Sans régime strict, atteindre 10 000 pas/jour entraîne une diminution moyenne du poids.
Le sport est le meilleur moyen de réduire la graisse viscérale (la plus dangereuse), bien plus que les régimes.
Les personnes physiquement actives ont moins de risques de devenir obèses.
2 – Un anti-douleur naturel
- Le mouvement lubrifie les articulations, nourrit les cartilages et prévient l’arthrose.
- Renforce les muscles qui stabilisent le squelette et diminuent les douleurs lombaires, cervicales et articulaires.
- Sécrète endorphines et sérotonine : véritables antidouleurs naturels. La sédentarité crée la douleur, le mouvement la soulage.
3 – Sport = bien-être psychique instantané
- Améliore l’humeur dès 10 minutes grâce aux endorphines.
- Réduit l’anxiété, la rumination mentale et prévient la dépression.
- Améliore la qualité du sommeil et la récupération nerveuse.
- Augmente la clarté mentale et la concentration. Le sport est un “lavage neurologique” naturel.
4 – Le sport améliore les intestins et le microbiote
- Augmente la diversité du microbiote (un des meilleurs prédicteurs de santé).
- Réduit la dysbiose, le SIBO et l’inflammation digestive.
- Améliore la motilité intestinale → diminution ballonnements, constipation, hypersensibilité.
- Réduit la perméabilité intestinale via un meilleur afflux sanguin et un meilleur stress oxydatif. En bougeant, on “oxygène” l’intestin, on soutient les bactéries bénéfiques et on diminue celles liées à l’inflammation.
- Le sport optimise les cellules et le vieillissement
- Augmente la production mitochondriale : davantage d’énergie cellulaire.
- Améliore le transport de l’oxygène, la réparation cellulaire, les défenses immunitaires.
- Réduit le stress oxydatif et l’inflammation chronique → prévention du vieillissement accéléré.
- Active l’autophagie (nettoyage interne des cellules). Le sport est l’anti-âge le plus puissant jamais identifié.
- Amélioration massive de la circulation et du système cardiovasculaire
- Augmente l’élasticité des artères, baisse la tension artérielle.
- Améliore la micro-circulation : cerveau, muscles, peau, organes digestifs.
- Réduit les risques d’infarctus, d’AVC, de phlébite et de varices.
- Aide à faire baisser le cholestérol et les triglycérides. Un corps en mouvement fait circuler la vie.
Conclusion thérapeutique
Le sport n’est pas une option : c’est le premier médicament, gratuit, sans effet secondaire, et indispensable pour un corps et un esprit équilibrés.
Il agit là où aucun traitement ne peut agir simultanément : poids, douleurs, intestins, santé métabolique, humeur, sommeil, immunité, longévité.
Même 2 à 3 séances par semaine ou 30 minutes de marche active par jour suffisent pour transformer la biologie du corps.
Informations complémentaires :
L’activité physique joue un rôle essentiel pour la santé physique et mentale, le bien-être et la qualité de vie. Elle contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, cancers, maladies psychiatriques…) mais aussi à leur prise en charge. C’est un outil thérapeutique essentiel dans de nombreuses maladies chroniques pour ralentir l’évolution, prévenir les complications et les récidives. Elle aide également à maintenir l’autonomie lors de l’avancée en âge.
La sédentarité (le fait de passer un temps trop long assis ou allongé, hors sommeil) impacte négativement la santé.
Pratiquer une activité physique régulière ne suffit pas à compenser une sédentarité excessive. Pour agir sur l’état de santé, il faut donc agir sur les deux : à la fois augmenter le niveau de l’activité physique et limiter la sédentarité.
En France, la recommandation diffusée par le ministère chargé de la santé dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents. Concernant la sédentarité, il est recommandé de réduire le temps total quotidien passé assis et de se lever et marcher quelques minutes au moins toutes les 2 heures.
Or le manque d’activité physique et la sédentarité gagnent du terrain chez les adultes comme chez les enfants et les adolescents. Urbanisation, écrans, transports motorisés, télétravail favorisent une sédentarisation croissante. 95 % des adultes sont exposés à un risque pour la santé du fait d’un manque d’activité physique ou d’un temps trop long passé assis selon l’ANSES (2022). 37% des enfants de 6 à 10 ans et 73% des jeunes de 11 à 17 ans n’atteignent pas les recommandations en matière d’activité physique (BEH Santé publique France, 2020).