La respiration : un outil naturel pour apaiser le corps et l’esprit
Vous accomplissez ce geste près de 20 000 fois par jour.
Sans avoir besoin d’y penser, sans le décider, depuis les premiers instants de votre vie.
Vous respirez.
La respiration est une fonction vitale essentiellement automatique. Pourtant, elle possède une particularité remarquable : nous pouvons reprendre volontairement la main sur elle à tout moment.
Nous ne pouvons pas ordonner directement à notre cœur de battre moins vite, ni demander à notre système digestif de mieux fonctionner. En revanche, nous pouvons décider de ralentir notre respiration, de régulariser son rythme et d’allonger progressivement notre expiration.
Par son influence sur le système nerveux autonome, la respiration devient ainsi une véritable porte d’entrée vers l’apaisement physique et émotionnel.
Deux grands systèmes de régulation
Notre organisme adapte continuellement son fonctionnement aux situations que nous rencontrons.
Lorsque nous devons agir, réagir ou faire face à une difficulté, le système nerveux sympathique participe à la mobilisation du corps. Le rythme cardiaque peut s’accélérer, la vigilance augmente, les muscles se contractent et la respiration devient souvent plus rapide et plus superficielle.
C’est le mode de l’action, de l’urgence et de la protection.
Cette réaction est naturelle et indispensable lorsqu’il faut faire face à un danger ou fournir un effort. Mais elle devient fatigante lorsque le stress s’installe durablement et que l’organisme reste continuellement en état d’alerte.
À l’inverse, le système nerveux parasympathique favorise le retour au calme, la récupération, la digestion et le relâchement des tensions.
Ces deux systèmes ne sont pas de simples interrupteurs fonctionnant l’un contre l’autre. Ils coopèrent en permanence pour adapter le corps à son environnement. Toutefois, notre manière de respirer peut contribuer à modifier progressivement leur équilibre.
Le stress modifie notre respiration
Lorsqu’une personne est anxieuse, contrariée ou soumise à une forte pression, sa respiration devient souvent plus rapide, plus courte et plus haute.
Elle mobilise principalement la partie supérieure du thorax, tandis que le diaphragme travaille moins librement. Cette respiration superficielle peut entretenir les sensations de tension, d’oppression, de palpitations ou d’agitation intérieure.
À l’inverse, une respiration lente, régulière, silencieuse et confortable peut transmettre à l’organisme un message différent :
« Le danger s’éloigne, tu peux progressivement relâcher la vigilance. »
Il ne s’agit pas d’une pensée magique ni d’un bouton permettant d’interrompre instantanément le stress. Il s’agit d’un mécanisme physiologique par lequel le rythme respiratoire influence notamment les variations du rythme cardiaque et la régulation du système nerveux autonome.
Une vaste analyse regroupant plus de 200 études a montré que la respiration volontairement ralentie augmente plusieurs marqueurs de la variabilité de la fréquence cardiaque associés à la régulation parasympathique, pendant la pratique, immédiatement après une séance et après un entraînement régulier.
Pourquoi allonger légèrement l’expiration ?
L’inspiration s’accompagne naturellement d’une légère accélération du rythme cardiaque, tandis que l’expiration favorise plutôt son ralentissement.
C’est pourquoi une expiration douce et légèrement plus longue que l’inspiration peut faciliter le relâchement. L’objectif n’est cependant pas de vider complètement les poumons, de bloquer sa respiration ou de forcer jusqu’à manquer d’air.
La respiration doit toujours rester fluide et confortable.
Vous pouvez essayer cet exercice simple :
Inspirez doucement par le nez pendant environ quatre secondes.
Puis expirez lentement pendant environ six secondes, par le nez ou par la bouche, sans pousser.
Recommencez pendant quelques cycles en laissant naturellement le ventre se soulever à l’inspiration et redescendre à l’expiration.
Au fil des respirations, vous pouvez ressentir un relâchement des tensions, une diminution de l’agitation intérieure et une attention plus stable.
Si le rythme de quatre secondes à l’inspiration et six secondes à l’expiration est inconfortable, il faut simplement réduire les temps. Le rythme doit être adapté à chacun.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une méthode de respiration guidée généralement pratiquée à un rythme proche de cinq à six respirations par minute.
À cette fréquence, la respiration et les variations naturelles du rythme cardiaque tendent à mieux se synchroniser. Cette pratique peut favoriser une meilleure régulation du stress, soutenir le retour au calme et améliorer la capacité de récupération.
Elle peut être utile :
- au réveil, pour commencer la journée plus sereinement ;
- avant un rendez-vous ou une situation stressante ;
- après une contrariété ou une période de tension ;
- lors d’un moment d’anxiété ;
- en fin de journée pour favoriser le relâchement ;
- avant le coucher, afin de préparer le sommeil.
Une séance d’environ cinq minutes suffit pour commencer. Comme pour toute méthode d’entraînement, les effets reposent davantage sur la régularité que sur l’intensité.
Il est préférable de pratiquer quelques minutes quotidiennement plutôt que de réaliser occasionnellement de longues séances en forçant sa respiration.
Une pratique intéressante dans les environnements exigeants
La respiration contrôlée n’est pas seulement utilisée dans les pratiques de relaxation ou de bien-être.
Des techniques respiratoires proches sont également employées dans certains environnements professionnels particulièrement exigeants, notamment dans les milieux militaires, afin d’aider les personnes à maîtriser leur niveau d’activation, à conserver leur lucidité et à rester concentrées sous pression.
On entend parfois dire que la cohérence cardiaque est utilisée depuis longtemps par les pilotes de chasse. Cette affirmation doit être formulée avec prudence : il n’est pas démontré que tous les pilotes de chasse utilisent systématiquement la cohérence cardiaque sous cette appellation précise.
En revanche, le rythme cardiaque et sa variabilité sont effectivement étudiés dans l’aéronautique militaire pour évaluer la charge mentale, le stress et la capacité du pilote à maintenir ses performances. Des recherches réalisées auprès de pilotes de chasse ont montré que ces paramètres évoluent selon la difficulté des tâches et peuvent aider à repérer le moment où la surcharge mentale commence à altérer les performances.
On peut donc dire plus justement que des techniques de respiration contrôlée et de régulation physiologique sont utilisées dans les milieux militaires, tandis que la variabilité cardiaque constitue un indicateur particulièrement étudié chez les pilotes de chasse.
Si ces méthodes présentent un intérêt dans des situations aussi exigeantes, elles peuvent également nous accompagner face aux tensions plus ordinaires du quotidien.
RespiRelax+ : une application pour guider la respiration
Même si notre souffle est un outil naturel, gratuit et toujours disponible, il n’est pas toujours facile de maintenir seul un rythme lent et régulier.
L’application RespiRelax+ peut alors servir de guide.
Développée par les Thermes d’Allevard, cette application gratuite accompagne l’utilisateur grâce à des repères visuels et sonores. Elle propose plusieurs programmes adaptés aux débutants comme aux personnes déjà habituées aux exercices respiratoires.
Elle permet notamment de personnaliser la durée des séances et de suivre le rythme sans avoir à compter mentalement les temps d’inspiration et d’expiration. Elle peut également être utilisée hors connexion et avec un guidage sonore, ce qui permet de pratiquer les yeux fermés.
Pour débuter, vous pouvez choisir une séance simple de cinq minutes et vous laisser guider par le mouvement proposé à l’écran.
L’application constitue une aide intéressante pour apprendre à respirer régulièrement, mais elle ne remplace pas votre propre perception corporelle. Le rythme proposé doit toujours être adapté à vos capacités et rester agréable.
Progressivement, l’objectif est de pouvoir reproduire cette respiration sans support, dès que le besoin s’en fait sentir.
Ne jamais forcer sa respiration
Un exercice respiratoire destiné à calmer le système nerveux ne doit jamais provoquer de lutte ou d’inconfort.
Il faut éviter :
- les inspirations excessivement profondes ;
- les expirations forcées ;
- les blocages respiratoires prolongés ;
- la recherche absolue d’un nombre précis de respirations ;
- la poursuite de l’exercice en cas de malaise.
Si vous ressentez des vertiges, des fourmillements, une gêne thoracique, une oppression ou une sensation de manque d’air, arrêtez l’exercice et reprenez une respiration naturelle.
Les personnes souffrant d’une pathologie respiratoire ou cardiovasculaire importante doivent demander l’avis de leur professionnel de santé avant d’entreprendre une pratique respiratoire prolongée ou intensive.
La cohérence cardiaque constitue un outil complémentaire. Elle ne remplace pas un diagnostic médical, un traitement ou une prise en charge psychologique lorsque l’anxiété, les troubles du sommeil, les palpitations ou les difficultés respiratoires deviennent persistants.
Un outil déjà présent en nous
Ce qui rend la respiration si précieuse, c’est qu’elle nous accompagne partout.
Elle ne nécessite aucun matériel, aucun déplacement et aucune préparation particulière.
Une application comme RespiRelax+ peut nous aider à apprendre le bon rythme et à installer une pratique régulière. Mais l’outil essentiel reste celui que nous possédons déjà : notre souffle.
La prochaine fois que la pression monte, avant de chercher une solution complexe, prenez quelques instants.
Inspirez doucement.
Expirez un peu plus lentement et un peu plus longuement.
Puis laissez progressivement votre organisme retrouver son équilibre.
Prenez soin de vous et respirez.